EJERCICIOS DE CONDICION FISICA

-Resistencia

COURSE NAVETTE: el propósito es medir la potencia aeróbica máxima. Su ejecución es: situado en la salida, a la señal, deben mantener la carrera sobre el trazado de 20 m al ritmo que va marcando el cassette, durante el mayor tiempo posible. La velocidad de ejecución irá aumentando de forma progresiva en cada periodo.

-Velocidad:

5 x 10m: El propósito es medir la velocidad cíclica. A la señal tendrá que correr lo más rápido que pueda hasta traspasar la otra línea y regresar a la línea de salida; dar la vuelta y volver a repetir el recorrido anterior 5 veces hasta que se hagan 50 m.

Taping: El propósito es medir la velocidad a cíclica de los miembros superiores. Hay que realizar un movimiento entre dos discos tan rápido como sea posible 25 veces. La distancia entre cada disco es de 80 cm.

-Fuerza:

Abdominales en 30 s: El propósito es medir la fuerza.-resistencia del tronco. Hay que realizar el máximo número de abdominales posibles en 30 s.

Salto de longitud sin carrera: El propósito es medir la fuerza explosiva de las partes inferiores. Hay que empujar y saltar lo más posible, tratando de caer con los pies juntos y hacia 

delante.

Suspensión de brazos en barra: Su propósito es medir la fuerza-resistencia de los músculos flexores de los brazos y cintura escapular. El cronómetro se parará cuando los ojos del individuo se sitúen por debajo de la línea de barra.

-Flexibilidad:

Flexión de tronco hacia delante: el propósito es medir la flexibilidad. Se dispone de dos intentos. No se permite la flexión de piernas, no se podrán realizar movimientos bruscos.

-Equilibrio:

Equilibrio del flamenco: El propósito es medir el equilibrio estático. Se apoya un pie en la viga, la otra pierna flexionada cogida con la mano; mantener el equilibrio durante un minuto.

Los métodos de entrenamientos son:

- Carrera contínua: Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada para economizar el esfuerzo. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.

- Circuito natural: Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, en carrera o caminando a la vez que se hacen diferentes ejercicios. Están instalados en parques, bosques y otros espacios similares.

- Fartlek: Consiste en correr distancias distintas a ritmos distintos obligando al deportista a modificar la intensidad, la zancada y el esfuerzo. En el se aprovechan las variedades del relieve del terreno. Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia.

- Aeróbic: Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se trata de ejercicios gimnásticos continuados y siempre al ritmo de la música-pop

.- Interval-training: Debe alternarse un tiempo de trabajo con una pausa de recuperación que debe ser incompleta (aplicación del sistema interválico).

- Circuito-training: Se realizan circuitos formados por diez o doce ejercicios gimnásticos, cada ejercicio tiene un número concreto de repeticiones o un tiempo determinado. El tiempo de recuperación se aprovecha para situarse en el próximo ejercicio.

- Carrera en cuestas: Se realiza una carrera en una pendiente hacia arriba. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

- Repeticiones y series: Es la aplicación del sistema de repeticiones en su máxima expresión.

Durante la Actividad Física:

-Material: Hay que utilizar el material apropiado de cada actividad. Debe ser cómodo y eficaz.


-Intensidad: Debemos practicar el ejercicio con la intensidad adecuada a nuestro nivel de condición física.


-Líquido: Hay que beber líquido durante la actividad física, sobre todo si es de larga duración.

Después de la Actividad Física:

-Recuperación: Debemos dedicar unos minutos al paseo, carrera muy tranquila, ligeros estiramientos…


-Higiene corporal: Debemos ducharnos después de la actividad física, ayuda a recuperarnos y es fundamental para la higiene.


-Hidratación: Después del ejercicio debemos hidratarnos correctamente. Debemos beber pequeñas pero frecuentes cantidades de agua. Ayuda a la recuperación.